Активные виды спорта помогают продлевать жизнь и повышают ее качество. Регулярная физическая активность способствует поддержанию оптимального веса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает когнитивные способности и психоэмоциональное состояние.

Основные рекомендации:

-                   Минимум 150-300 минут или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.

-                   Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Простые шаги для начала:

-                   начинайте с малого – ежедневные прогулки быстрым шагом;

-                   старайтесь меньше сидеть – делайте перерывы каждые 30-40 минут;

-                   добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю;

-                   найдите приятную для вас активность – танцы, йога, плавание;

-                   ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.

Движение – одна из общебиологических потребностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности и формировании на всех этапах эволюционного развития. Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов и состояние костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем организма. Она тесно связана с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным и в течение жизни человека играет разную роль. Недостаток движения является одной из причин нарушения осанки, ухудшения функции стопы, появления избыточной массы тела, понижения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к снижению общей работоспособности и, особенно, мозга: ухудшается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.

Суточная двигательная активность – сумма движений, выполняемых ребенком в процессе жизнедеятельности – состоит из трех компонентов:

-                   активность в процессе физического воспитания;

-                   физическая активность, осуществляемая во время обучения, общественно полезной и трудовой деятельности;

-                   спонтанная физическая активность в свободное время.  

Гиподинамия (недостаток движений) существенно нарушает общую жизнедеятельность, гомеостаз и оптимальное функционирование организма. При длительном ограничении двигательной активности у детей наблюдаются снижение уровня всех жизненных функций, ухудшение пластических процессов, сопровождающиеся развитием атрофии и дегенеративных изменений в тканях и органах, ухудшение гомеостаза и реактивности, снижение сопротивляемости и неспецифической устойчивости организма.

Дальнейшее ограничение двигательной активности способствует возникновению предпатологического состояния.

Характерными его признаками являются:

-                   сниженная общая неспецифическая резистентность организма;

-                   быстрая утомляемость при выполнении физических нагрузок;

-                   низкие функциональные возможности вегетативных функций; отставание в развитии двигательных качеств;

-                   изменения в физическом развитии – чаще всего избыточность массы тела (за счет жироотложения или на фоне чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе).

В течение суток детям грудного возраста (младше одного года) рекомендуется:

-                   заниматься разнообразными видами физической активности несколько раз в день, в частности играя на полу во взаимодействии со взрослым; чем больше, тем лучше. Если ребенок еще не может самостоятельно передвигаться, ему рекомендуется проводить не менее 30 минут в день в положении лежа на животе (в различное время суток в периоды бодрствования);

-                   не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках /колясках, детских креслах или переносках и эрго рюкзаках);

-                   в периоды ограниченной подвижности ребенку рекомендуется обеспечить общение со взрослым, например, в виде чтения сказок и историй; и иметь 14-17 часов (в возрасте от 0 до 3 месяцев) или 12-16 часов (в возрасте от 4 до 11 месяцев) качественного здорового сна, включая дневной сон.

            В течение суток детям в возрасте 1-2 лет рекомендуется:

-                   в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, включая физическую активность умеренной и высокой интенсивности; чем больше, тем лучше;

-                   не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках /колясках, детских креслах или переносках и эрго рюкзаках) и не оставаться в положении сидя в течение продолжительного периода времени;

-                   детям в возрасте 1 года проводить время сидя перед экраном (например, смотреть мультфильмы по телевизору или на переносных устройствах, играть в видеоигры) не рекомендуется;

-                   детям в возрасте 2 лет рекомендуется не сидеть перед экраном более 1 часа в день; чем меньше, тем лучше;

-                   в периоды ограниченной подвижности ребенку рекомендуется обеспечить общение со взрослым, например, в виде чтения сказок и историй; и иметь 11-14 часов качественного здорового сна, включая дневной сон, с соблюдением стабильного режима сна и бодрствования.

В течение суток детям в возрасте 3-4 лет рекомендуется:

-                   в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, из которых не менее 60 минут – умеренной и высокой интенсивности; чем больше, тем лучше;

-                   не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках /колясках) и не оставаться в положении сидя в течение продолжительного периода времени;

-                   рекомендуется не сидеть перед экраном более 1 часа в день; чем меньше, тем лучше;

-                   в периоды ограниченной подвижности ребенку рекомендуется обеспечить общение со взрослым, например, в виде чтения сказок и историй; и иметь 10-13 часов качественного здорового сна, при необходимости включая дневной сон, с соблюдением стабильного режима сна и бодрствования.

В системе физического воспитания детей в дошкольном образовательном учреждении применяют различные организованные формы двигательной активности. Основные из них: гимнастика, подвижные игры и развлечения на прогулке, физические упражнения при закаливании, движения во время музыкальных занятий и занятий по труду. К дополнительным формам физического воспитания относятся двигательные разрядки и динамические паузы в процессе учебных занятий и между ними, а также во время игровой деятельности в группе.

Обязательные занятия – форма работы, приближающаяся к уроку физического воспитания, кратность которых для детей в возрасте от 3 до 7 лет составляет не менее 3 в неделю. Длительность занятий для детей 3-4 лет составляет 20-25 минут, для 5-7-летних – 25-30 минут. Дети приобретают навыки правильного выполнения движений, учатся слушать и следовать указаниям воспитателя, согласованно действовать в коллективе.

Детям и подросткам с 5 до 18 лет следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.

Физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы, следует заниматься не реже трех раз в неделю.

Особо малоподвижный образ жизни детей и подростков ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению степени ожирения; ухудшению состояния кардиометаболического здоровья, физического здоровья и эмоционального/социально ориентированного поведения; а также сокращению продолжительности сна. В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства.

Физкультминутки на общеобразовательных уроках, как показали научные исследования и практика передовых школ, благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности, препятствуют нарастанию утомления, повышают эмоциональный тонус учащихся, снижают статические нагрузки и предупреждают нарушения осанки. Физкультурные минуты проводятся в классе, их продолжительность 1-2 минуты. Наиболее целесообразно проводить их в то время, когда у учащихся появляются первые признаки утомления. Время начала физкультурной минуты определяется педагогом, ведущим урок.

Спортивный час в группах продленного дня проводит воспитатель, пользуясь консультацией учителя физической культуры и врача школы. В основе занятий подвижные игры и спортивные развлечения, аналогичные тем, которые проводятся на удлиненных переменах. При этом придерживаются общих правил: постепенное повышение физической нагрузки и снижение ее к концу занятий, учет возраста учащихся, состояния их здоровья и физической подготовленности.

Внеклассная спортивно-массовая работа в школе включает в себя организацию занятий в спортивных секциях, а также проведение дней здоровья и спорта. Основным критерием оценки работы спортивных секций является их массовость. Для этой работы создаются различные секции с удобными для учащихся графиками: 2-3 занятия в неделю, продолжительность каждого из них 1,5-2 часа.

Дни здоровья могут включать в себя: пешие прогулки, подвижные и спортивные игры, туристские походы (пешие, лыжные и другие), массовые соревнования по программе «Старты надежд», открытые старты на лучшего бегуна, прыгуна, метателя и другие виды соревнований, состязание в ловкости и силе, катание на лыжах, санках, коньках и прочем. При планировании данной работы следует учитывать, что участие школьников 1-3-х классов не должно превышать 3 часа в день, школьников 4-7-х классов – 4 часа, 8-11-х классов – 5 часов. Продолжительность туристских походов устанавливается в соответствии с существующими нормами для детей и подростков разного возраста.

Внешкольная спортивно-массовая работа организуется спортивными организациями в постоянном контакте со школой и родителями. Она объединяет деятельность детско-юношеских спортивных школ (ДЮСШ), спортивно-оздоровительных лагерей, детских туристических станций, детских спортивных секций при стадионах, спортивных обществах, водных станциях, парков культуры и отдыха, а также различных детских клубов, которые организуют массовые игры, спортивные развлечения и соревнования дворовых и уличных команд.